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11/12/2023
La nutrición es uno de los factores biofisiológicos que influye en el sueño de cada individuo. Se aconsejan una serie de alimentos que facilitan el sueño como los cereales; las legumbres como la soya y el tofu; algunos pescados como el bacalao; los frutos secos; algunas frutas como el banano, la piña y el aguacate; los lácteos y las infusiones.
También existen multitud de verduras con efecto calmante que ayudan al sueño como puede ser la lechuga; o las espinacas y el kale (una variedad de col) por su contenido en ácido fólico, que favore la síntesis de serotonina a partir de L-triptófano, o la cebolla por su contenido en quercetina. La quercetina es antoxidante, antiinflamatorio y sedante.
Además, se puede contar en el menú con la papa gracias a su contenido en potasio, calcio y magnesio que ayudan a la relajación.
Entre las infusiones están la valeriana, así como la manzanilla, que aumenta los niveles de glicina, una aminoácido con propiedades relajantes.
En ocasiones la inducción al sueño se debe a la acción conjunta de varios mecanismos. Por lo que alimentos como el pescado, y especialmente el bacalao, facilita el descanso por tener un elevado contenido en ácidos grasos omega tres y ácido glutámico.
Por supuesto, se debe llevar una adecuada distribución de los alimentos a lo largo del día, no sólo pensar en la mejora del sueño y focalizar todos estos alimentos para la cena, pero si es clave consumir por la noche alimentos que además de contribuir a facilitar el sueño, sean fáciles de digerir, y no ingerirlos de forma copiosa. Por la noche se pueden comer verduras, quesos frescos bajos en grasas, pescados o pavo, evitando legumbres a excepción de preparaciones como el humus, tofu o miso.
Se debe tener cuidado con condimentar demasiado los alimentos consumidos durante la cena, ya que la especias pueden dificultar la digestión. Además de evitar todo aquel alimento que puedan causar flatulencias o pesadez. Las comidas muy ricas en grasas saturadas y azúcares se asocian a sueños menos reparadores y con más interrupciones.
El alcohol tampoco debería estar en la lista ya que puede provocar un sueño poco profundo a pesar de su efecto de sedación.
Se deben tener en cuenta numerosos alimentos que no son recomendables antes de acostarse, hablamos de aquellos que afectan al sistema nervioso, como la cafeína, la teobromina, la teofilina, la histamina o la tiramina. Por ello hay que evitar alimentos excitantes como gaseosas, té, café y cacao; pescados como el atún y hortalizas como el tomate.
También conviene evitar los alimentos ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, como el jamón, los huevos o la carne roja, ya que ayudan a la síntesis de catecolamina, un neurotransmisor que favorece un estado de vigilia más activo.
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